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विटामिन डी युक्त 18 खाद्य पदार्थ – 18 Vitamin D Rich Foods in Hindi

अगर उचित मात्रा में विटामिन डी वाले आहार का नियमित तौर पर सेवन किया जाए, तो इससे शरीर में विटामिन डी की कमी के लक्षण दूर हो सकते हैं। साथ ही, विटामिन डी के स्रोत विटामिन डी की कमी से होने वाले रोग से भी सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।
1. गाय का दूध

विटामिन डी के स्रोत में दूध का नाम सबसे पहले आता है। इसलिए, शाकाहारी लोग दूध के सेवन से विटामिन डी की कमी पूरा कर सकते हैं। दूध कई पोषक तत्वों का भंडार माना जाता है। कारण यह है कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज व जिंक के साथ विटामिन डी और के भी मौजूद होते हैं ।

दूध में विटामिन डी की मात्रा : एक गिलास दूध (लगभग 226 मिलीलीटर) में करीब 115 से 124 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी पाया जाता है ।
2. अंडा

विटामिन डी फूड्स के तौर पर आहार में अंडा भी शामिल किया जा सकत हैं। एनसीबीआई की साइट पर प्रकाशित वैज्ञानिक रिसर्च इसकी पुष्टि करता है कि कैल्शियम और प्रोटीन के साथ ही अंडे में विटामिन डी की प्रचुर मात्रा होती है । इस कारण विटामिन डी वाले आहार में अंडे को शामिल किया जा सकता है। इसके सेवन से शरीर में विटामिन डी के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों की कमी भी पूरी हो सकती है।

अंडे में विटामिन डी की मात्रा : 1 बड़े आकार के ताजे अंडे में लगभग 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी होता है ।
3. मछली में विटामिन डी

ऐसी कई मछिलयां हैं, जिन्हें विटामिन डी के स्रोत के तौर पर जाना जाता है। जो लोग मछली खाना पसंद करते हैं, वो विटामिन डी फूड्स के तौर पर आहार में मछली भी शामिल कर सकते हैं। विटामिन डी वाले आहार में निम्न मछली को आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है।


सालमन मछली : सैल्मन या सालमन मछली की बात की जाए, तो विटामिन डी की कमी पूरा करने का यह एक बेहतर विकल्प है। विशेषज्ञों की मानें, तो इस मछली में इतनी प्रचुर मात्रा में विटामिन डी पाया जाता है कि इसके सेवन के बाद किसी और चीज की जरूरत नहीं पड़ेगी ।

सैल्मन मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम सैल्मन मछली में करीब 245 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी 3 मौजूद होता है ।

मैकेरल मछली : सैल्मन मछली की तरह ही मैकरेल मछली भी शरीर में विटामिन डी की जरूरत को पूरा करने में सक्षम है। बताया जाता है कि सैल्मन मछली की तुलना में इसका प्रभाव अधिक बेहतर है, जिस वजह से इसे भी विटामिन डी फूड्स के रूप में गिना जा सकता है ।

मैकेरल मछली में विटामिन डी की मात्रा : सामान्य तौर पर 100 ग्राम मैकरेल में 352 से 644 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जा सकता है ।

हेरिंग (हिल्सा) मछली : विटामिन डी फूड्स में हेरिंग फिश के इस्तेमाल की बात की जाए, तो विटामिन डी के स्रोत के रूप में इसका इस्तेमाल काफी फायदेमंद साबित हो सकता है। विशेषज्ञों के मुताबिक, शरीर के बेहतर संचालन के लिए जरूरी माना जाने वाला विटामिन डी की कमी इस मछली से पूरी की जा सकती है ।

मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम हेरिंग मछली में विटामिन डी करीब 228 से 616 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक पाया जाता है।

कैटफिश : अब बात करते हैं कैटफिश की। इसे भी विटामिन डी की कमी को पूरा करने का एक बेहतर विकल्प माना जाता है। कारण है, इसमें पाए जाने वाले इस विटामिन की प्रचुर मात्रा। इसका उपयोग अकेले ही शरीर में जरूरी विटामिन डी की मात्रा को पूरा करने में सक्षम माना जा सकता है ।

मछली में विटामिन डी की मात्रा : 85 ग्राम कैटफिश (वाइल्ड) में करीब 425 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी पाया जाता है ।

कार्प फिश : कार्प फिश का उपयोग करने से शरीर में विटामिन डी के कारण होने वाली समस्याओं से निजात पाई जा सकती है। बताया जाता है कि इसमें विटामिन डी काफी अधिक मात्रा में उपस्थित होता है। इसी कारण इसका नियमित इस्तेमाल शरीर में विटामिन डी की कमी दूर कर सकता है ।

मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम कार्प फिश में विटामिन डी करीब 988 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक पाया जा सकता है ।

कैन्ड ट्यूना मछली : टूना मछली भी शरीर में विटामिन डी की मात्रा पूरी कर सकती है। कारण यह है कि ऊपर दी गई अन्य मछलियों की तरह यह भी विटामिन डी फूड्स में शामिल है। इसलिए विटामिन डी वाले आहार के रूप में इसे शामिल करके विटामिन डी की कमी व इससे संबंधित जोखिमों को दूर किया जा सकता है।

मछली में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम कैन्ड ट्यूना मछली में विटामिन डी करीब 268 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक मौजूद रहता है ।

4. फोर्टिफाइड खाद्य

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए फोर्टिफाइड खाद्य भी लाभकारी हो सकते हैं। एनसीबीआई के एक रिसर्च के अनुसार, 4000 ईसा पूर्व से ही विभिन्न खाद्यों का फोर्टिफिकेशन होने लगा था। इन्हीं के तहत ऐसे कई खाद्य है जिनमें विटामिन डी का भी फोर्टिफिकेशन किया जाता है। विटामिन डी युक्त फोर्टिफिकेशन खाद्य में दूध और अन्य रेडी टू ईट मील जैसे कई खाद्य शामिल किए जा सकते हैं ।

बता दें कि खाद्य में जरूरी सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे – विटामिन और मिनरल की मात्रा बढ़ाने के लिए फोर्टिफिकेशन का तरीका अपनाया जाता है। इससे आहार के पोषण गुणवत्ता बढ़ाने और उनकी कमी से संबंधित जोखिमों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

फोर्टिफाइड खाद्य में विटामिन डी की मात्रा : फोर्टिफाइड खाद्य में शामिल विटामिन डी की मात्रा जानने के लिए उत्पाद के पैकेज पर दिए गए सामग्री और उनके पोषक तत्वों की मात्रा पढ़ें।
5. संतरे का जूस

विटामिन डी वाले फलों के नाम की बात करें, तो संतरे का नाम सबसे ऊपर आता है। वैसे देखा जाए, तो संतरे के जूस में कैल्शियम, आयरन, जिंक, मैग्नीशियम और फास्फोरस के साथ विटामिन ए, बी, सी, ई भी पाए जाते हैं (16)। इसके अलावा, इसमें विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा पाया जाता है। इस कारण विटामिन डी वाले फल के रूप में संतरे का इस्तेमाल इससे संबंधित समस्याओं को दूर करने के लिए भी किया जा सकता है ।

संतरे में विटामिन डी की मात्रा : एक गिलास (लगभग 226 मिलीलीटर) संतरे के जूस में करीब 100 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी मौजूद रहता है।
6. मशरूम

विटामिन डी फूड्स में मशरूम को भी शामिल किया जाता है। अन्य विटामिन डी वाले आहार की तरह इसमें अधिक मात्रा में तो विटामिन डी नहीं पाया जाता, लेकिन कहीं न कहीं इसका इस्तेमाल इस समस्या से संबंधित जोखिमों से बचाव करने में सहायक जरूर साबित हो सकता है। खासकर, उन लोगों के लिए जिन्हें नॉनवेज आहार से परहेज है । इसलिए, मशरूम के फायदे भी विटामिन डी की कमी दूर करने में प्रभावकारी हो सकते हैं।

मशरूम में विटामिन डी की मात्रा : एक कप मशरूम में करीब 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है ।
7. कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल को कॉड मछली के लिवर से तैयार किया जाता है। बताया जाता है कि इसमें कई प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिनका इस्तेमाल कई गंभीर बीमारियों के उपचार में किया जाता है। इसके अलग यह विटामिन डी के स्रोत में भी शामिल किया जाता है। इसके नियमित इस्तेमाल से शरीर में विटामिन डी की पूर्ति होती है ।

कॉड लिवर ऑयल में विटामिन डी की मात्रा: 100 ग्राम कॉड लिवर ऑयल में करीब 210 से 250 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी उपस्थित होता है ।
8. अनाज

विटामिन डी की कमी को कैसे पूरा करें, इसका एक जवाब अनाज भी हो सकता है। नॉनवेज खाने वालों के लिए तो विटामिन डी हासिल करने के कई विकल्प हैं, लेकिन शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन डी फूड्स की मात्रा काफी सीमित है। ऐसे में वेज लोग विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सीरल्स (अनाज से बना खाद्य) को उपयोग में ला सकते हैं। बता दें बाजार में आजकल अलग-अलग अनाज, जैसे – गेंहू, मक्का, बाजरा आदि उपलब्ध हैं ।

अनाज में विटामिन डी की मात्रा : सामान्य तौर पर सीरल्स में 50 से 100 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी उपलब्ध होता है। इसलिए बेहतर यही होगा कि आप 100 आईयू वाले सीरल्स का ही चयन करें ।


9. सोया प्रोडक्ट्स

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सोया प्रोडक्ट्स, जैसे – टोफू, सोया मिल्क और सोया योगर्ट का इस्तेमाल करना भी बेहद फायदेमंद साबित हो सकता है। माना जाता है कि इनमें प्रोटीन की प्रचुर मात्रा पाई जाती है। इस कारण इनमें विटामिन डी भी मौजूद रहता है । शाकाहारी लोग इन प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल कर विटामिन डी की कमी को पूरा सकते हैं।

सोया प्रोडक्ट्स में विटामिन डी की मात्रा : सोया प्रोडक्ट्स में करीब 80 से 200 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी मौजूद हो सकता है। यह मात्रा अलग-अलग प्रोडक्ट्स के हिसाब से परिवर्तित हो सकती है ।
10. ऑयस्टर

विटामिन डी के बेहतर विकल्प के तौर पर ऑयस्टर का इस्तेमाल भी किया जा सकता है। कारण यह है कि इसमें कैल्शियम, आयरन, पोटैशियम और सोडियम के साथ विटामिन डी भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है । इसलिए, इसे विटामिन डी फूड्स के तौर पर इस्तेमाल करना काफी फायदेमंद साबित हो सकता है।

में विटामिन डी की मात्रा : माना जाता है कि ऑयस्टर की दो सामान्य सर्विंग्स में करीब 250 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी हासिल हो जाता है ।
11. दही

जैसा कि लेख में पहले बताया जा चुका है कि दूध में विटामिन डी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। वहीं, दूध से बनने वाले दही में भी इसकी मात्रा का पाया जाना लाजमी है। खास यह है कि दूध के मुकाबले दही इस खास विटामिन की कमी को पूरा करने की अधिक क्षमता रखता है। इस कारण दही के फायदे भी विटामिन डी के स्रोत के रूप में उपयोग में लाए जा सकते हैं।

दही में विटामिन डी की मात्रा : सामान्य तौर पर करीब 170 ग्राम दही में 80 से 200 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी पाया जा सकता है।
12. मक्खन

विटामिन डी के तौर पर मक्खन के फायदे की बात करें, तो इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक के साथ विटामिन ए, बी, ई व के पाया जाता है। वहीं, एक अन्य शोध के माध्यम से इस बात की भी पुष्टि होती है कि इसमें विटामिन डी की भी अच्छी मात्रा है । इसलिए, ऐसा कहा जा सकता है कि मक्खन के इस्तेमाल से भी शरीर में विटामिन डी की कमी को पूरा किया जा सकता है।

मक्खन में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम मक्खन में करीब 60 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है ।
13. बीफ लिवर

विटामिन ए, बी, सी, के व ई के साथ बीफ लिवर में कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और फास्फोरस की प्रचुर मात्रा पाई जाती है (। इसके अलावा, इसमें विटामिन डी भी पाया जाता है । इस कारण ऐसा माना जा सकता है कि बीफ लिवर का उपयोग करने वालों में जरूरी पोषक तत्वों के साथ विटामिन डी की भी पूर्ती हो जाती है। इसलिए, इसे विटामिन डी के स्रोत के रूप में गिना जाता है।

बीफ लिवर में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम बीफ लिवर में करीब 48 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी उपलब्ध होता है ।
14. रिकोटा चीज

जिन लोगों को रिकोटा चीज के बारे में जानकारी नहीं है, उन्हें बता दें कि रिकोटा चीज भेड़ के दूध से तैयार किया जाता है । इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, पोटैशियम और जिंक के साथ-साथ विटामिन ए, बी, के, ई व डी भी होता है। इसलिए, विटामिन डी की कमी पूरा करने के लिए रिकोटा चीज को भी आहार में शामिल किया जा सकता है । रिकोटा चीज बाजार में आसानी से उपलब्ध होता है। विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए इसे आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है।

रिकोटा चीज में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम रिकोटा चीज के सेवन से करीब 10 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक विटामिन डी की पूर्ति की जा सकती है ।
15. सलामी

अगर किसी को पका हुआ स्मोक्ड मांस खाना पसंद है, तो वे शरीर में विटामिन डी की कमी दूर करने के लिए सलामी मांस का सेवन कर सकते हैं। कुछ अन्य मांस की ही तरह सलामी मांस को भी सुखाकर प्रयोग किया जाता है, जिसमें खासकर पोर्क मीट का इस्तेमाल किया जाता है । इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस के साथ-साथ विटामिन ए, बी, ई व डी पाया जाता है । इसलिए, विटामिन डी के स्रोत के तौर पर इसे इस्तेमाल में लाया जा सकता है।

सलामी में विटामिन डी की मात्रा : 100 ग्राम सलामी में विटामिन डी करीब 41 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) तक उपलब्ध रहता है ।

16. झींगा

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए सी-फूड में गिनी जाने वाली झींगा मछली का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। झींगा मछली भी विटामिन डी का एक अच्छा स्त्रोत है। शायद यही वजह है कि विटामिन डी रिच फूड्स में झींगा मछली का सेवन एक बड़े पैमाने पर किया जाता है । इस कारण ऐसा कहा जा सकता है कि झींगा का सेवन विटामिन डी की कमी से होने वाली समस्याओं को दूर करने में कारगर साबित हो सकता है।

झींगा में विटामिन डी की मात्रा : 1 कप झींगा में करीब 63 इंटरनेशनल यूनिट विटामिन डी की मात्रा पाई जाती है ।
17. मार्गरीन

विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए मार्गरीन का भी सेवन किया जा सकता है। मार्रीन एक तरह का प्रोसेस्ड फूड है, जिसे मक्खन की तरह तैयार किया जाता है। देखने और खाने में मक्खन की तरह दिखने वाला मार्गरीन कोलेस्ट्रॉल फ्री लो ट्रांस फैटी एसिड युक्त खाद्य है। इसी वजह से मक्खन के वैक्लपिक रूप में इसे आहार में शामिल किया जा सकता है। वहीं, विभिन्न पोषक तत्वों के साथ ही इसमें विटामिन डी भी मौजूद होता है, इसलिए इसे विटामिन डी फूड्स चार्ट में भी शामिल किया जा सकता है ।

मार्गरीन में विटामिन डी की मात्रा : एक छोटा चम्मच मार्गरीन में करीब 25 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी पाया जाता है ।
18. सॉर क्रीम

नाश्ते में स्नैक्स को एक अलग स्वाद देने के लिए सॉर क्रीम का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे पाश्चुराइज दूध और क्रीम से तैयार किया जाता है । इसमें भी विटामिन डी अच्छी मात्रा में पाया जाता है । इस कारण सॉर क्रीम को भी विटामिन डी फूड्स चार्ट में शामिल किया जा सकता है।

सॉर क्रीम में विटामिन डी की मात्रा : एक चम्मच सॉर क्रीम में करीब 1 आईयू (इंटरनेशनल यूनिट) विटामिन डी उपलब्ध होता है ।